生活中,很多人习惯进行快走、慢跑、游泳等有氧运动,但往往忽视了力量训练。力量训练对我们的身体有很多好处。

力量训练有哪些好处

第一,对于减肥人群来说,适当进行力量训练,可以减少肌肉流失,起到增肌的作用。

第二,更年期女性随着体内激素水平变化,骨质流失加剧,力量训练可以增强肌肉和骨骼的力量。

第三,力量训练能够保护关节,以膝关节疼痛为例,在医生指导下科学锻炼膝关节周围的肌肉,能够减轻膝关节的负荷,进而缓解疼痛。

那么,是不是加强力量训练就要去健身房使用大重量的杠铃或哑铃锻炼呢?其实不然。我们可以将力量训练分为两类,一类是“健美式”的力量训练,另一类是“养生式”的力量训练。前者是指健身爱好者通过使用大重量的杠铃、哑铃等进行负重健身,如深蹲、硬拉、卧推等,增强肌肉力量和肌肉维度,实现对力与美的追求。

对于大部分人来说,这种大强度的力量训练是不需要的,选择“养生式”的力量训练(如靠墙静蹲、坐姿直抬腿等)就可以了。大家可以选择一种简单易行的训练方法,每天练习3~4次,每次持续10~15分钟,持之以恒。老年人、女性朋友都可以采取“养生式”的力量训练。

“养生式”力量训练怎么练

下面,为大家推荐几个动作。

靠墙静蹲靠墙静蹲可以有效锻炼下肢力量,强化股四头肌、臀部及核心肌群,对膝关节康复也有好处。

具体方法:背靠墙面,双脚分开,与肩同宽,脚尖略微向外;缓慢弯曲膝关节,身体沿墙面向下;不要蹲得过深,膝盖垂线不能超过脚尖,以免膝关节压力过大;保持该姿势2~3分钟,随着熟练程度的增加和肌肉力量的增强,可逐渐延长至4~5分钟。在进行靠墙静蹲时,人们可以在两膝之间夹一个皮球或泡沫轴,这样做可以锻炼股四头肌内侧,对于稳定和保护关节,尤其是治疗“髌骨软化”有好处。

坐姿直抬腿坐姿直抬腿可以有效锻炼下肢及核心稳定性,动作简单且对关节压力小,适合受伤或术后患者。

具体方法:坐在椅子上,腰背挺直,双脚平放于地面;将一条腿伸直,抬至与地面平行,保持2~3秒;缓慢将腿放下,恢复至初始动作;换另一条腿重复上述过程。每组10~15次,每天3组。

大家不妨将有氧运动和力量训练结合起来,可以先做有氧运动,如游泳或骑自行车30分钟左右,再进行力量训练。